Comment se préparer
physiquement et
mentalement pour
le chemin de St-Jacques

Le chemin de Compostelle n’est pas seulement une aventure spirituelle et culturelle : c’est aussi un défi physique et mental. Pour profiter pleinement de cette expérience unique, une préparation adaptée est essentielle. Voici quelques conseils pratiques pour aborder votre pèlerinage dans les meilleures conditions.

Préparation physique : habituer son corps à la marche

Entraînement progressif : commencez plusieurs mois avant le départ par des randonnées de 5 à 10 km, puis augmentez progressivement la distance jusqu’à 20 / 25 km. Pour les marcheurs aguerris la distance moyenne sur le chemin de Compostelle est de 25 km à 30 km de marche par jour. Il n'est pas judicieux selon moi de faire plus, car sinon vous risquez de ne pas retrouver en fin de soirée dans les hébergements, les personnes rencontrées au fil des étapes avec lesquelles vous avez déjà sympathisé.
Sac à dos : entraînez-vous avec le sac que vous utiliserez, chargé de manière réaliste, entre 8 à 10 kg maximum, sans compter l'eau. Cela permettra d’habituer votre dos et vos jambes au poids.
Chaussures et chaussettes : investissez dans des chaussures confortables et ne partez qu'avec une paire déjà utilisée faite à votre pied. Les chaussettes techniques (doubles) réduisent le risque de formation d’ampoules, d'autant plus si vous les changez une à deux fois dans la journée lorsqu'elles seront trop humides. Pour les chaussures de randonnée prévoir une demie taille, voir une taille au dessus, car les pieds peuvent gonfler lors des longues marches itinérantes.
Préparation des pieds : un à deux mois avant le départ tanner vos pieds avec un spray spécifique utilisé par de nombreux marathoniens pour durcir la peau. Arrêter le tannage une ou deux semaines avant et massez les avec de la crème hydratante quotidiennement (type Nok). N'oubliez pas non plus de couper vos ongles assez court, car cela vous évitera des coupures gênantes entre les orteils.
Renforcement musculaire : faites des exercices ciblés pour les jambes, le dos et les abdominaux, cela vous aidera à prévenir d'éventuelles blessures.
Souplesse et récupération : étirez-vous si possible après chaque marche pour éviter les tensions musculaires.

Préparation mentale et spirituelle : marcher aussi à l’intérieur de soi

Clarifier ses intentions : pourquoi partez-vous ? Est-ce une quête spirituelle, un besoin de recul, un défi personnel ? Ces premières réflexions vous aideront à garder le cap dans les moments difficiles.
Ouverture et lâcher-prise : une chose est sûre, le chemin est imprévisible. Vous devrez accepter les imprévus, le hasard des rencontres et les détours comme faisant partie de l’expérience de votre pèlerinage.
Introspection : les longues heures de marche offrent un espace de méditation et de réflexion. Vous pourriez emporter un carnet pour noter vos pensées, un chapelet, un petit livre spirituel ou pourquoi pas une sélection de citations si cela peut vous aider à cheminer.
Patience et écoute de soi : respectez votre rythme, faites des pauses avant d’être épuisé (au moins toutes les deux heures ) et adaptez vos étapes à votre forme du jour. Les trois premiers jours sont généralement les plus éprouvants. Le matin au réveil, on ressent des douleurs sur toutes les parties de son corps que l'on ne soupçonnaient même pas. Pour les moins préparés d'entre vous, prévoyez peut-être pour les trois premières étapes moins de kilomètres à parcourir. Vous verrez les jours suivants, on commence à trouver son rythme de croisière et c'est vraiment au septième voir au dixième jour de marche que l'on retrouve sa pleine forme. Heureusement, il n'y a pas de schéma type de la marche, chaque pèlerin réagit différemment face à la douleur et à l'effort. Ecoutez simplement votre corps quand il chuchote et vous n'aurez pas à l'entendre crier !!!

La meseta sur le camino francés en Espagne

Équipement essentiel

Sac à dos léger : idéalement il pourra contenir 35 à 45 litres et ne pas dépasser 10 % de votre poids corporel. (ne faites pas comme moi, il n'y a pas de bien à se faire du mal :-).
Vêtements adaptés : privilégiez des tee-shirts en fibres techniques qui sèchent très vite et évacuent plus facilement l’humidité. Ils sont aussi plus légers que les textiles classiques en coton.
Indispensables : les bâtons de marche surtout utiles si vous portez un sac lourd de plus de 10 kg pour soulager vos chevilles et vos articulations. N'oubliez pas non plus de prendre une gourde en plastique classique (plutôt que le sac à eau de type Camel bag qui peut se percer à la longue, oui cela arrive fréquemment). Prévoyez en plus une lampe frontale, une trousse de premiers secours (pansements type Compeed pour prévenir ou soigner les ampoules, du désaffectant, du Doliprane...), un sac et drap de couchage ...
Documents : la Crédenciale (passeport du pèlerin) est nécessaire pour accéder aux gîtes et obtenir la Compostela à l’arrivée à Santiago.

Nutrition et hydratation

Hydratation régulière : buvez souvent de petites gorgées (si possible toutes les 30 minutes), même sans sensation de soif, pour prévenir notamment les tendinites. Une déshydratation de 2 % est suffisante pour altérer significativement les performances sportives.
Alimentation équilibrée : si vous le pouvez, privilégiez les repas simples mais nutritifs (fruits secs, pain, fromage, légumes), pour les endroits plus reculés et sans commerce prévoyez des deux à trois repas de secours (par exemple des repas lyophilisés à réhydrater à l'eau froide pour ne pas s'encombrer d'un réchaud à gaz).
Écouter son corps : adaptez vos apports énergétique (vitamine C, gel ou électrolyte, barres protéinées) selon l’effort à fournir et les conditions climatiques.

Bienfaits et état d’esprit

La marche longue distance apporte bien plus qu’un effort physique :

Elle renforce le corps et améliore la santé cardiovasculaire.
Elle réduit le stress et favorise la pleine conscience.
Elle ouvre à la rencontre et au partage avec d’autres pèlerins.
Elle offre une transformation intérieure, une reconnexion à soi et au monde.

En résumé, marcher vers Compostelle, c’est bien plus qu’un voyage.

Se préparer au chemin de Saint-Jacques, c’est autant une affaire de muscles que d’esprit. En combinant entraînement physique, équipement adapté et ouverture intérieure, vous mettrez toutes les chances de votre côté pour vivre une expérience mémorable.

1- Préparez votre corps : entraînez-vous à marcher, sac sur le dos, chaussures déjà bien rodées.
2- Préparez votre esprit : clarifiez vos intentions, restez ouvert aux rencontres et aux imprévus.
3- Voyagez léger : emportez l’essentiel, rien de plus.
4- Prenez soin de vous : hydratez vous, mangez sainement, écoutez votre corps.